ปลาแซลมอน ประโยชน์ดียังไง กินดิบอันตรายหรือเปล่า

          ปลาแซลมอนน่าจะเป็นอาหารจานโปรดของใครหลายคน เพราะนอกจากอร่อยแล้วยังรู้กันอยู่ลึก ๆ ว่ามีประโยชน์ ว่าแต่ประโยชน์ของแซลมอนมีอะไรบ้าง ลองมาดู

          ประโยชน์ของปลาแซลมอนหรือปลาส้มที่หลายคนเรียกกันมีดียังไงบ้าง เชื่อว่าหลายคนยังไม่รู้ว่านอกจากรสชาติสุดฟินของแซลมอนที่เราติดใจกันมาก ๆ แล้ว ปลาแซลมอนยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายด้าน พร้อมกันนั้นก็มีข้อควรระวังในการกินปลาแซลมอนด้วยเช่นกัน ดังนั้นเพื่อการกินแซลมอนอย่างสบายใจและไม่เสี่ยงโรคใด ๆ เรามาเคลียร์ข้อสงสัยของปลาแซลมอนกัน

ปลาแซลมอนมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไร

ปลาแซลมอน

  อ้างอิงจากฐานข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการอาหารของกระทรวงเกษตรสหรัฐ (USDA National Nutrient Database) เนื้อปลาแซลมอนปรุงสุก (เป็นปลาแซลมอนสายพันธุ์แอตแลนติกจากฟาร์มเพาะเลี้ยง) ปริมาณ 85 กรัม หรือประมาณ 3 ออนซ์ มีสารอาหาร ดังนี้

     - พลังงาน 175 กิโลแคลอรี

     - ไขมัน 10.5 กรัม

     - โปรตีน 18.79 กรัม

     - วิตามิน B12 82% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - เซเลเนียม 46% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไนอะซิน 28% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ฟอสฟอรัส 23% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไทอะมีน 12% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - วิตามิน A 4% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

          ทั้งนี้ปลาแซลมอนเพาะเลี้ยงในฟาร์มจะมีคุณค่าทางสารอาหารไม่เท่ากับปลาแซลมอนตามธรรมชาติ โดยเมื่อเทียบสารอาหารจากเนื้อแซลมอนในปริมาณเท่ากัน ปรุงสุกเหมือนกัน ปลาแซลมอนตามธรรมชาติจะให้คุณค่าทางโภชนาการ ดังนี้

     - พลังงาน 118 กิโลแคลอรี

     - ไขมัน 3.65 กรัม

     - โปรตีน 19.93 กรัม

     - วิตามิน B12 177% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - วิตามีน D 64% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - เซเลเนียม 59% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไนอะซิน 48% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ฟอสฟอรัส 39% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     - ไทอะมีน 5% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

     นอกจากนี้ในปลาแซลมอนทั้งแบบเพาะเลี้ยงหรือเติบโตตามธรรมชาติ ก็ยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันชนิดดี มีประโยชน์ต่อร่างกายหลายอย่าง รวมทั้งยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายด้าน

ปลาแซลมอน ประโยชน์ดีต่อสุขภาพอย่างไร
ปลาแซลมอน
          ปลาแซลมอนไม่เพียงแต่อร่อย กินแล้วฟิน อยากกินอีกเรื่อย ๆ เท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพตามนี้ด้วย
1. เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3
          อย่างที่บอกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 มีอยู่มากในปลาแซลมอน ซึ่งทางสถาบันสุขภาพแห่งชาติ สำนักงานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สหรัฐอเมริกา (Office of Dietary Supplements : ODS) ก็เผยผลวิจัยที่พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยบรรเทาอาการตาแห้ง โรครูมาตอยด์ และยังมีส่วนช่วยพัฒนาสมองและการจดจำ นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่น ๆ ที่พบว่า กรดไขมันชนิดนี้มีประโยชน์ต่อระบบประสาท แถมยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้อีกด้วย
2. บำรุงสายตา
          ปลาแซลมอนยังถือเป็นอาหารช่วยบำรุงสายตา โดยเฉพาะอาการตาแห้ง เพราะปลาแซลมอนอุดมไปด้วย DHA ซึ่งเป็นกรดที่มีอยู่ในจอประสาทตา อีกทั้งยังมีวิตามิน A ซึ่งมีสรรพคุณบำรุงสายตา รวมไปถึงเจ้ากรดไขมันโอเมก้า 3 ก็ยังดีต่อสุขภาพดวงตาอีกด้วย
3. ช่วยเพิ่มพลังร่างกาย แก้อ่อนเพลีย เหนื่อยล้า
          วิตามิน B12 และไนอะซิน หรือวิตามิน B3 เป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่ช่วยเติมพลังและความกระปรี้ประเปร่าให้ร่างกาย คนที่เหนื่อยล้า อ่อนเพลียจากการทำงานหนัก ก็สามารถเติมวิตามิน B12 ด้วยแซลมอนแสนอร่อยได้ นอกจากนี้ในเนื้อปลาแซลมอนยังอุดมไปด้วยโปรตีน กรดไขมัน และแร่ธาตุต่าง ๆ อีกหลายชนิด
4. เสริมภูมิคุ้มกัน
          โชคดีเหลือเกินที่ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของวิตามิน D หนึ่งในสารอาหารที่ช่วยเสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยวิตามิน D ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และสารอาหารสำคัญอื่น ๆ ได้ดี อีกทั้งการได้รับวิตามิน D ที่เพียงพอ ยังมีส่วนช่วยลดการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจ และยังสามารถลดความรุนแรงของอาการโควิด 19 ได้ด้วย
 

วิตามินดี ป้องกันโควิดได้ไหม ช่วยอะไรได้บ้าง

5. ดีต่อกล้ามเนื้อและกระดูก
          แซลมอนไม่เพียงแต่มีวิตามิน D ที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อความแข็งแรงและการสร้างกระดูกเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีน ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อของเรา โดยแซลมอน 100 กรัม จะมีโปรตีนเกือบ ๆ 20 กรัมเลยทีเดียว
6. ดีต่อสุขภาพหัวใจ
          การรับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 มีส่วนช่วยให้อาการโรคหลอดเลือดหัวใจดีขึ้น โดยจากการศึกษาเชิงสถิติก็พบว่า ประชากรที่รับประทานปลาแซลมอนปรุงสุกด้วยการอบหรือต้ม มีอัตราการเต้นของหัวใจลดลง ลดความเสี่ยงภาวะหัวใจขาดเลือด รวมไปถึงโรคหัวใจล้มเหลวได้

          อีกทั้งข้อมูลเชิงสถิติของชาวญี่ปุ่นและชาวเอสกิโม ที่เป็นแซลมอนเลิฟเว่อร์ ก็พบว่ามีอัตราการตายด้วยโรคหัวใจน้อยกว่าประชากรชาวตะวันตก ซึ่งย้ำให้เห็นว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนเป็นกรดไขมันที่ส่งผลดีต่อสุขภาพหัวใจ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แถมยังอร่อยไม่น้อยเลยทีเดียว

7. ส่งเสริมการทำงานของต่อมไทรอยด์
          ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีเซเลเนียมสูง ซึ่งสารอาหารชนิดนี้ดีต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ โดยจากการศึกษาพบว่า คนที่ได้รับเซเลเนียมเพียงพอจะช่วยให้ฮอร์โมนไทรอยด์มีความสมดุล ช่วยในกระบวนการเผาผลาญให้ทำงานได้เป็นปกติ และเซเลเนียมยังเป็นสารที่ช่วยในกระบวนการสืบพันธุ์ และการสังเคราะห์ DNA ของร่างกายด้วย
8. ลดอารมณ์แปรปรวน ดีต่อสุขภาพจิต
          ใครที่กินปลาแซลมอนแล้วรู้สึกฟิน ความรู้สึกนี้ไม่เกินจริงเลยค่ะ เพราะนอกจากความอร่อยของเขาจะทำให้เรารู้สึกแฮปปี้แล้ว ยังมีการศึกษาทางการแพทย์ที่พบว่า สารอาหารในปลาแซลมอนมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงภาวะอารมณ์แปรปรวน (Affective Disorders) และโรคซึมเศร้าได้ อีกทั้งกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่มีในปลาแซลมอนยังมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคทางจิต โรคสมองเสื่อม รวมไปถึงโรคสมาธิสั้น (ADHD) ได้ด้วย โดยเฉพาะโรคสมาธิสั้นและอารมณ์แปรปรวนในเด็กอายุระหว่าง 4-12 ปี

          นอกจากนี้การศึกษาจากสถาบันโรคติดสุราและโรคพิษสุราเรื้อรังแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Institute on Alcohol and Abuse and Alcoholism) ก็พบว่า กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดอารมณ์ก้าวร้าว วู่วาม หรืออารมณ์ที่ควบคุมไม่ได้ และยังลดความเสี่ยงโรคซึมเศร้าในผู้ป่วยกลุ่มนี้ได้ด้วย

9. เสริมไอคิวทารกในครรภ์
          การศึกษาจากประเทศอังกฤษ เผยว่า หญิงตั้งครรภ์ที่รับประทานปลาแซลมอนปรุงสุกประมาณ 340 กรัมต่อสัปดาห์ จะช่วยให้เด็กที่คลอดออกมามีระดับ IQ ที่สูง สามารถใช้กล้ามเนื้อมัดเล็ก เช่น การใช้มือ นิ้วมือ ได้แข็งแรงขึ้น มีทักษะทางสังคมที่ดี และยังช่วยเพิ่มทักษะการสื่อสารให้เด็กได้อีกด้วย เนื่องจากปลาแซลมอนอุดมไปด้วยสารอาหารที่ช่วยเพิ่มกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกระบวนการเจริญเติบโต และระบบการทำงานของส่วนต่าง ๆ ในร่างกายนั่นเอง
10. มีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์
          ปลาแซลมอนมีสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่ชื่อว่า Astaxanthin ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่ช่วยปกป้องเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกายไม่ให้ถูกทำลาย ช่วยรักษาความยืดหยุ่นให้เซลล์ผิวหนัง และลดความเสื่อมของเซลล์ต่าง ๆ 

          ประโยชน์ของปลาแซลมอนไม่ธรรมดาจริง ๆ เรียกได้ว่าปลาแซลมอนไม่ได้มีดีแค่อร่อย ทว่าถ้าชอบกินปลาแซลมอนมาก ๆ จนกินได้บ่อย ๆ จะอันตรายไหมนะ